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天候に左右されない持久力トレーニング!室内で行う方法とは

   

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マラソンやスポーツ大会に向けて練習をしている時や、ダイエット目的で継続的な運動をしている時に、急に暑くなったり台風が来てしまい、続かなくなってしまうのは残念ですよね。
できれば天候に左右されない持久力トレーニングをしたい、室内が良いけれどもスポーツジムに行くのはお金がかかるからできない、とお悩みの方はいらっしゃいませんか?
スポーツ科学から見た持久力の知識や、室内でできるトレーニングの方法を調べてまとめましたので、良かったら参考にしてくださいね。

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夏や雨でも持久力トレーニングをしたいなら室内で!

夏はなにもしなくても汗をかきやすい季節であることに加え、熱中症の危険も伴うので、「夏場は特にこれといった運動をしていない」という人が、意外と多いようです。
しかし、暑いからといって動かないでいては、やはり運動不足に陥ってしまいます。
実は、夏は「太りやすい季節」。
外気温が上がり、体温を維持するために使うエネルギーが少なくなるため、冬よりも基礎代謝が約10%も低下するのです。
暑くて常に汗をかいているような状態なので、エネルギーを消費している気になりますが、夏は決してやせやすい季節ではありません。
そのことをよく覚えておきましょう。

また、夏の運動不足は体型だけでなく、体調にも大きく影響を及ぼしかねません。
ただでさえ、暑さで食欲が減退しがちのため、冷たいものやあっさりしたものを口にすることが多いと思います。
ですが、それらは体を冷やし、血液の循環を悪くします。
そこに運動不足が加わると、さらに血行は悪くなり、結果、夏バテを招いてしまうことも少なくありません。
そうならないためにも、トレーニングはかかせない存在です。

引用元-猛暑日でもOK!室内でできる有酸素運動 [筋トレ・筋肉トレーニング] All About

スポーツ科学において、そもそも持久力とは?

持久力の基礎知識

持久力には2種類あります

引用元-持久力トレーニング!どんなメニューがおすすめ?スピード強化にもなる?あなたにぴったりのトレーニングで持久力UP!|WELQ [ウェルク]

日常的に使われる「持久力」という語は人や事柄の粘り強さを言いますが、スポーツ科学では疲労に抵抗する有機体の能力と考えます。
つまり、できる限り長時間一定の負荷を維持できる能力だと定義するそうです。

ところで、スポーツ科学においては持久力には次の2種類があります。

(1)全身持久力:全身の筋肉や心肺機能などすべての機能を総動員して疲労に耐えながら運動し続ける能力であるとか、運動を長く続けるための能力、主に心肺機能の高さのこと

(2)筋持久力:筋肉自体の持久力で、筋肉が疲労に耐えて運動し続ける能力です(呼吸が苦しくなる運動ではありません)とか、腕立て伏臥腕屈伸(腕立て伏せ)や上体起こしのように、体の一部の筋肉を使った運動を長く続けるための筋持久力

引用元-持久力トレーニング!どんなメニューがおすすめ?スピード強化にもなる?あなたにぴったりのトレーニングで持久力UP!|WELQ [ウェルク]

2種類の持久力を鍛えるために!室内でできる運動はある?

心肺持久力を鍛える

心肺持久力を鍛えるにはジョギング・ランニングなどの身体全体を使って行う、呼吸循環能力を高める有酸素運動が効果的です。
この中でも持久力を高めるには高負荷と低負荷を繰り返すインターバルトレーニングが最も効率が良いとされています。

これを計測する指標として脈拍数・心拍数があります。
高負荷の場合150・180(拍/分)・低負荷の場合120(拍/分)と交互に繰り返すトレーニングをする事によって心肺持久力を向上させる事が期待出来ます。
全身運動には、サイクリング・水泳・ランニング・縄跳びなどが効果的です。

筋持久力を鍛える

筋持久力とは、腕立て伏せなどを連続して何回出来るかなどの、その体のパーツ毎の持久力を指します。
これは心肺機能とは関係が無い為、マラソンやジョギングとは別に考える必要があります。
スポーツをしている人はわかると思いますが、走るトレーニングはしているのに、試合になるとすぐに疲れてしまう…持久力が続かない…という経験があると思いますが、これは筋持久力の方が十分にトレーニングされていない為に起こる問題です。
疲れて足が重くてあがらなくなったりしますよね。

そのスポーツに必要な筋力は心肺持久力と同時に鍛えておきましょう。
やり方は、その箇所に対し、20~30回程度で反復可能な程度の負荷をかけて、リズム良く繰り返し行います。
また、筋肉を付けるには脂肪も必要なので、やせ型の人は、食生活でも脂肪をつけてから、筋トレを行うようにすると効果的です。

引用元-持久力のつけかた、体力向上トレーニングの効果的な5つの方法!

今、注目の室内持久力トレーニング「タバタ・プロトコル」とは?

4分間で1時間分の運動をする効果が出るという「タバタ・プロトコル」が、テレビなどのメディアで話題になっています。
この方法は、立命館大学スポーツ健康科学部の学部長、田畑泉さんが考案したもので、高強度の運動20秒と休息10秒を1セットとして、合計8セット(計4分間)行う、インターバルトレーニングの一種。

引用元-世界が注目「タバタ・プロトコル」の4分間運動が1時間分の効果

期間としては週2,3日で十分効果を期待できます。
高強度運動に当たる部分は何でもいいです。
腕立て伏せ全力20秒でもいいし、スクワットや、腹筋運動、バービー※などでも可です。
とにかく自分にとって非常に辛い運動であればオーケー。
ポピュラーなやり方だとエアロバイクを利用し、20秒間全力でこぎ10秒間休むというものでしょうか。
場所さえあれば20秒間ダッシュして10秒休むとかでも全然良いと思います。
トレーニング効果として心肺機能を鍛えることによる有酸素系(持久系)の能力向上だけでなく、無酸素系(瞬発系)の能力の向上も期待できます。
室内でもできますし、屋外でも可能。
しかも心肺機能だけでなく、鍛えたい部位を重点的に鍛えることも可能。
心肺機能強化目的だけでなくともオススメできるトレーニングです。
ちなみに……
実際やってみると超キツイと評判です。初心者はまず8セット全力でやり切るのは辛いでしょう。
中盤パフォーマンスが落ち込んでも良いので何とかやり切るよう頑張ってください。

※バービー:直立状態から素早く腕立て伏せの状態へ、そこから膝を折りカエルのような姿勢へ(手は付いたまま)、そしてジャンプし直立姿勢に戻る。それの繰り返し

引用元-心肺機能の強化・トレーニングにおすすめな3つの手段

室内トレーニングの定番「7分間トレーニング」で持久力アップ!

1日たった7分間の運動が、ランニングや筋力トレーニングと同等の効果をもたらす。
この運動法は、米国スポーツ医学会の学会誌に発表された。

運動が健康増進に役立つことを理解していても、運動に取り組めないでいる人は多い。
理由としては「時間がない」、「運動のやり方が分からない」が多い。
そこで、フロリダ州オーランドにある人間行動研究所の研究者が、手軽にどこでも取り組める「7分間集中運動」を考案した。
運動は12種類あり、途中に休憩をはさみながら、全てを30秒ずつ行うプログラムになっている。

椅子や壁、床を使うだけで、特別な道具は必要ない。運動の順番は決められていないが、運動と運動の間に、必ず10秒間の休憩(インターバル)を入れることになっている。運動の強度は体力や体調に合わせて調整でき、無理な運動は省略もてきる。

「7分間集中運動」は次の12種類の運動で構成されている――

(1)ジャンプ → (2)壁座り →(3)プッシュアップ → (4)クランチ(腹筋運動) → (5)イスの昇降 → (6)スクワット → (7)プッシュアップ(三頭筋運動) →(8)プランク → (9)膝の上げ下げ → (10)ラウンジ → (11)腕のローテーション運動 →(12)サイド・プランク。

引用元-「7分間集中運動」で体力アップ いつでもどこでもできる運動 | 特定保健指導 | 保健指導リソースガイド

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