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妊娠中の食事がどうしても適当になってしまうけど、大丈夫?

      2016/10/08

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妊娠中の初期はつわり、中期でも普段より身体がちょっとダルイな…という時があって、どうしても食事内容が適当になってしまう、とお悩みの方はいらっしゃいませんか?自分でも気になるけれども、「今日も食事指導のお手本のような、バランスの良い食事が取れなかった」と落ち込むことがありますよね。
SNSを見ると、人によっては妊娠中を全く気にせずに食事を楽しんでいる場合も。
考え出すと「本当に大丈夫?」「適当にしたい場合は何を食べると良いの?」と疑問が尽きないので、妊娠中の食事のコツや便利な宅配までを調べてまとめました。

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妊娠中に必要な食事のカロリーは?適当ではダメ?

栄養を摂るための妊娠中の食事

30代女性の場合、1日に必要なエネルギーは、非妊時の生活活動強度Ⅰ(低い)が1500kcal・生活活動強度Ⅱ(やや低い)が1750 kcalとなっています。
妊婦の場合はそれぞれプラス350kcal、授乳婦の場合はそれぞれプラス600kcalが必要です(第6次改訂 日本人の栄養所要量より)。

<妊娠中の食事は栄養バランスを考えて>

しかし、妊娠中は体重の増えすぎには注意が必要です。
あくまでも、栄養バランスのとれた食事が基本になります。

・ご飯やパン、麺類などの「主食」でエネルギー補給を。
ただし、体重の変化に注意しながら調節します。
食物繊維やミネラルが豊富な玄米や全粒粉などもおすすめです。

・サラダやお浸し、酢の物などの「副菜」はたっぷりと。
不足しがちなビタミンやミネラルを十分に摂るようにしましょう。

・体を作るタンパク質を補う「主菜」は、肉や魚、卵、大豆料理などをバランスよく、適量を摂るようにしましょう。

・間食には菓子類ではなく、カルシウムが豊富な牛乳や乳製品、ビタミンが豊富な果物類などを食べるようにしましょう。

母体の健康を正しく保つことがお腹の中の赤ちゃんにもいい影響を与えます。
妊娠時には、普段以上に不足している栄養素を積極的にバランスよく摂取することを意識しましょう。

引用元-【医師が監修】妊婦に必要な栄養素とは? | ヘルスケア大学

妊娠中の食事を適当に済ませたいけど…注意したい食材とは?

レバーやうなぎ

レバーは鉄分や葉酸が豊富で良い食べ物ですが、ビタミンAが多く、摂り過ぎると胎児が奇形を起こす可能性が上がるとされています。
うなぎもビタミンAが豊富に含まれていますので、ほどほどに食べるのがよいでしょう。

チーズ

加熱殺菌されていないチーズは避けましょう。
加熱処理されていないと、チーズに含まれる「リステリア菌」が妊婦から胎児へ感染する可能性があり、流産や早産などのリスクがあります。
色々と取り上げましたが、基本的に、アルコールや生ものはNGとされていますが、それ以外は、適度な量を守ればそこまで気にする必要はありません。
何事もバランスのとれた食事が大事になってくるので、食欲に合わせて過剰摂取をしないように注意しましょう。
もし、つわりがあるならば、無理して食べると嘔吐しやすいので、胃腸に優しく温かい食事(お粥やうどんなど)が食べやすくてよいです。
食事が摂れない時は、脱水症状に気をつけながら、病院を受診なさってください。

引用元-妊娠中の食事メニューの注意点とは?適当は危険! – L4Mama(エル・フォー・ママ)

辛い悪阻…妊娠中、食事作りが適当でも取りたい栄養素とは?

つわりに効く栄養素1. ビタミンB6

引用元-妊娠中のつわりで気持ち悪い!食事で摂りたいおすすめの栄養素は? – こそだてハック

つわりに効く栄養素としてもっとも代表的なものがビタミンB6です。
ビタミンB6にはつわりをやわらげる効果があることがわかっており、妊娠悪阻などで入院した際に行われる点滴治療でもビタミンB6が投与されます。

ビタミンB6は玄米、バナナ、アボカド、ピーナッツなどに多く含まれているので、玄米で作ったおにぎりやバナナ、ピーナッツなどは小分けにして常備しておくとすぐに食べられておすすめです。
気持ち悪くなる前にこまめに食べるようにしてくださいね。

引用元-妊娠中のつわりで気持ち悪い!食事で摂りたいおすすめの栄養素は? – こそだてハック

つわりに効く栄養素2. ビタミンB1

引用元-妊娠中のつわりで気持ち悪い!食事で摂りたいおすすめの栄養素は? – こそだてハック

ビタミンB1は神経の活動に使われるエネルギーを供給する作用があり、不足すると精神的にイライラしたり、不安が強くなったりします。
ビタミンB1不足で精神的にイライラしていると、つわりの不快症状を助長してしまう可能性があるため、きちんとビタミンB1を摂取しておくことが大切です。

ビタミンB1は豚のひれ肉やもも肉、豆類などに多く含まれています。
ビタミンB1は水溶性なので水に溶け出しやすいという特徴があります。
そのため、豚肉を使った豚汁は溶け出したビタミンB1を効率よく摂取することができるのでおすすめです。

つわりに効く栄養素3. たんぱく質

引用元-妊娠中のつわりで気持ち悪い!食事で摂りたいおすすめの栄養素は? – こそだてハック

つわりで気持ち悪くなるのは、前述の通り、プロゲステロンによる消化管の蠕動運動の低下も影響しています。
たんぱく質はこの蠕動運動を調整してくれる作用があるので、胃のむかつきを解消してくれる効果が期待できます。

たんぱく質を効率的に摂取するには、肉や魚、大豆製品がおすすめです。
納豆はにおいがきついかもしれませんが、豆腐はサッパリしていてのどごしも良いのでつわり中でも食べやすいと人気ですよ。

引用元-妊娠中のつわりで気持ち悪い!食事で摂りたいおすすめの栄養素は? – こそだてハック

先輩ママは妊娠中の食事をどうしていたの?Q&Aから

妊娠高血圧症や糖尿病にならないように塩分や甘いものの取りすぎ、インスタントラーメンはあまり摂らないようには気をつけましたが、それくらい。
もともと飲酒や喫煙はしないし、コーヒーも好きではないので、苦痛ではなかったです。

逆に授乳中の今のほうが食生活は気をつけてます。母乳の味が悪くならないように、和食中心♪

引用元-妊娠中の食事にあまり気を使わなかった方はいますか?妊娠中って、… – Yahoo!知恵袋

妊娠初期は葉酸のサプリメント等を飲みつつ、母子手帳等で表記されている食事のバランスガイド(コマのイラストで有名なアレです)を参考にしつつ食事をしていましたが、三日坊主な私は数日で普段の食事と変わらない内容で過ごしました。
食べたい時はインスタントラーメンも食べましたし、お菓子もちまちま。
肉料理ばっかりの日もありました。朝ごはんを抜いたりした時も度々。
本当ならば質の良い栄養をバランスよくとった方が赤ちゃんにも自分にもいいんだろうな、とは理解しつつも毎日毎日献立を考えるのは大変で…。
ですが、赤ちゃんも自分自身も特に問題は起こらず、貧血気味だと言われ薬を少々飲みましたが、無事に出産致しました。
ですので、そこまで神経質に食事に気をつけなくてもいいのかな…と思います。味の濃いものばかりとか、極端すぎる内容の食事ですと流石に問題はありそうですが。
ちゃんとした食事を食べなさいと言われたら、「毎日ご飯を考えて作ってくれる栄養士さんをください」と言ってしまいそうです…。

引用元-妊娠中の食事に気をつかわず、あまり栄養バランスの良くない食事… – Yahoo!知恵袋

適当になってしまう妊娠中の食事が心配なら、宅配サービス!

作れないストレスや満足いかない内容で落ち込むことも。そんなときは便利なサービスに頼るのも一つの手です。

今は沢山の食事配達サービスがありますのでチェックしてみましょう。

①タイヘイ(ファミリーセット)

タイヘイといえば宅配食が有名です。
下記の3つのタイプから、お好みに合わせて選べます!

レシピつきの食材セット
調理済みの出来上がりメニュー
冷凍や冷蔵でお届けする調理済みお惣菜セット

出来上がりメニューはプリティランチ、ヘルシー御膳、スマイル御膳、たのしみ御膳と種類が豊富です。

引用元-妊娠中には宅配弁当が便利!妊婦さんにおすすめの人気食事配達サービス5選 [ママリ]

栄養士さんが監修されており、カロリーコントロールされたメニューも豊富です。
コースの種類が多いため選び甲斐があります。

引用元-妊娠中には宅配弁当が便利!妊婦さんにおすすめの人気食事配達サービス5選 [ママリ]

②ヨシケイ

全国50万戸で愛用されている夕食食材宅配サービスです。
食材の配達から調理済の配達まで幅広く対応しています。
調理済みおかずは下記の3種類があります。

ヨシケイ*デリカ
楽らく味彩
スマイルミール


引用元-妊娠中には宅配弁当が便利!妊婦さんにおすすめの人気食事配達サービス5選 [ママリ]

一週間おまかせコース以外であれば、1食からの注文が可能です。
離乳食メニューがついたプチママおかず倶楽部などの食材配達のコースも大変人気です。
調理済みコースを経て食材配達コースにシフトするのも良いですね。

引用元-妊娠中には宅配弁当が便利!妊婦さんにおすすめの人気食事配達サービス5選 [ママリ]

セブンミール

コンビエンスストアのセブンイレブンのサービスのひとつです。
CMも放映されているので、認知度は高く、「日替わり弁当」「お惣菜セット」などセブンミール独自のメニュー展開です。
調理済みメニューはもちろんのこと、カット済みの食材セットや、食材も同時に届けてくれます。

引用元-妊娠中には宅配弁当が便利!妊婦さんにおすすめの人気食事配達サービス5選 [ママリ]

食事以外にも食材や飲料、デザートまで豊富な品ぞろえなので、他のものも無料で運んでもらうと思うとお得です。
また、セブン-イレブン店での受け取りも可能なので、近所であれば散歩のついでに都合の良い時間に受け取ることもできます。

引用元-妊娠中には宅配弁当が便利!妊婦さんにおすすめの人気食事配達サービス5選 [ママリ]

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