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緊張で心臓がドキドキ苦しい…をどうにかしたい!対処法は?

   

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スポーツやプレゼンテーションなど、人の前で何かをする時ってとても緊張します。もう心臓が飛び出てくるかと思う程ドキドキして、息をするのも苦しい…。
意識しまいと思うと余計に意識してしまって、どうしよう!と焦ってしまいますよね。
最近は緊張をバネにしてオリンピックで活躍したり、野球でここぞ!という時に逆転サヨナラホームランを打てる人がいるようです。
少しでも緊張で固くなったり心臓が苦しくなるのを防げるよう、リラックス方法や考え方、ストレッチの方法を調べてみました。

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緊張すると心臓が苦しい!原因と対処法は?

緊張した時に動悸がするのは、緊張や不安といった気持ちがストレスとなって自律神経に作用することが主な原因と考えられています。
自律神経はデリケートなため、強い緊張やストレスが長く続くとバランスが崩れて、手汗や動悸、時には呼吸困難などの症状を引き起こすことがあります。
緊張による動悸を止めるのに一番効果的なのは緊張を解くことです。
人前やスピーチを行う時に強い緊張を感じて動悸すると、胸が苦しくなって頭がパニックになりますが、何とかしようと焦れば焦るほど緊張は大きくなって動悸を抑えることもできません。

動悸が激しいときの対処法は?

緊張は急速に高まる性質がある一方で、ちょっとしたことでプツンと糸が切れるように解けるものです。
不安、心配、焦りが大きくなって止められないときは、一時的に意識を別のものに集中させるというのも一つの手段です。
例えば、スピーチの最中に動悸を感じたら自分の話すことを客観的に聞こうとすることで、意識がそれて緊張が解けやすくなります。

緊張による動悸などの症状は、他人に気付かれにくい一方で悩みを抱え込みやすい傾向にあるといえ、何もしないで放っておくと他の症状を発症して治すのが難しくなります。
緊張の症状を解消したいのであれば、一人で悩まずに、悩みを解消できる方法についていろいろな情報を集めてみましょう。
その中で、きっとあなたに合った方法を見つけることができると思います。

引用元-緊張による動悸を抑えるには!|緊張しない方法.net

緊張して心臓がドキドキするしくみと、考え方!

どうやって本番でリラックスすることができるのか?

それは、本番に対する考え方や捉え方によってコントロールできます。

失敗しても良い、むしろ笑われても良いと思うくらいが丁度良い
「絶対に失敗しないぞ!」と意気込むのは良いですが、それが大きなプレッシャーとなって悪い結果を招いてしまっては本末転倒です。
それならいっその事、「多少失敗してもいいや」と思うことができれば、気持ちが大分楽になるはずです。

これはプライドが高い人ほど勇気のいることですし、決して簡単なことではないかと思いますが、ぜひ一度チャレンジしてみてください。
自分のハードルを少し下げるだけで、かなり気持ちは楽になりますし、物事を違った視点から見ることができるようになり、新たな気づき・発見があるかもしれません。

引用元-心臓がドキドキして苦しくなる、しゃべれなくなる | 緊張の対策・予防法と効果のあるグッズ

人は意気込んだり緊張したりすると交感神経の働きが活発になります。
これによって、本来持っている力以上のものを引き出すことが可能になったり、集中力が増すといった良い働きが期待できます。
しかし、緊張しすぎてしまうと、この働きの恩恵を受けることができないばかりか、全くの逆効果になってしまうのです。
プロ野球選手のイチローさんはこう言っています。
緊張がありすぎては自分を出せず、ダメだ。
リラックスがありすぎてはだらけてしまう。
いかに緊張とリラックスの間の精神を作るか。
これが重要になってくる。

また、イチローさんは、打席に立つ際などで緊張しても全く動じることはないそうです。
逆に、「よし、緊張してきたからきっとうまくいくぞ」と喜びを感じるそうです。
このことからも、全ての緊張が『悪』ではないということが理解できるかと思います。
そのため、全ての緊張をなくしてしまおうと思うのではなく、味方につける、または、味方につけようという考え方が非常に大切と言えます。

引用元-心臓がドキドキして苦しくなる、しゃべれなくなる | 緊張の対策・予防法と効果のあるグッズ

緊張して心臓が苦しくなったら、腹式呼吸!

あがり症対策にもっとも有効なのが「腹式呼吸」です。

緊張してしまうと、どうしても呼吸が乱れがちになります。
腹式呼吸で脳に酸素をたっぷりと送り込み、思考をクリアな状態に戻しましょう。
大勢の人の前で話すときには、順番を待ちながら、ゆっくりと腹式呼吸をくりかえすと、必要以上にあがらずに済みます。
また、話をはじめてからも、言葉につまったり、頭が真っ白になったりしたときは、腹式呼吸でクールダウン。
その後は、ネクタイを直す、お茶を飲むなどで、少し間をとってから話を再開させます。
また、腹式呼吸にはストレス軽減の効果もあるそうです。
寝る前などに、ゆっくり10回ほど繰り返すと、リラックスできてよく眠れるようになりますよ。

腹式呼吸のやり方

ポイントは

お腹を使って深呼吸する(慣れないうちはお腹に手を当てて、横隔膜が動いているのを確認)
口で息を吐く→鼻で息を吸う
肛門をしめながら、息を吐く
息を吸う時は、肩を上げ、吐く時は肩を下げる
息を吐くのはゆっくりと時間をかけて。だいたい吸う時間の倍かけるのが目安です
普段の姿勢にも気を配りましょう。
猫背だと、せっかく腹式呼吸を行っても、酸素が体中に行き渡りませんし、自信もなさそうに見えてしまいます。
立っているときも、椅子に座っているときも、基本は「天から頭のてっぺんを糸で引っ張られている感じ」で背筋を伸ばします。
その際、肩の力は極力抜くようにしてください。

引用元-あがり症や緊張をリラックスさせてくれる呼吸法

ドキドキ心臓で苦しいなら、緊張をほぐすストレッチを!

緊張をほぐし、リラックスが出来るストレッチを紹介します。
試合前の緊張感を少しほぐして、リラックスして試合に望みたい方。
寝る前にも、新生活の緊張をほぐすストレッチ!是非、実践してみて下さい。いつやってもスッキリします!

<行い方>椅子に座ります!
①頭の後ろで手を組み、頭で手を押し返します。5秒行ったら、全身を脱力させます。
②肩を思いっきりに上げ、5秒行ったら全身を脱力させます。
③おでこの前で手を組み、頭で手を押し返します。5秒行ったら全身を脱力させます。
④胸の前で手をクロスさせ、手を胸に当てて、上半身を倒します。起き上がる時に、肩甲骨を引き寄せるように胸を張ります。5秒キープしたら、全身の力を抜きましょう!

以上の4種類のストレッチになります。
緊張をほぐすには、緊張→脱力を繰り返すことで、全身の力が抜け、リラックスすることが可能になります。
簡単な方法なので、試合前などにもおすすめです!

引用元-試合前や疲れた時に使える!!緊張をほぐすストレッチ! | スポーツクラウド‐Sports Crowd

緊張したり心臓が苦しい症状が続く場合、不安障害かも?

社会不安障害とは、社会的な状況に対して異常なほどの恐怖を感じて、それを回避しようとする為に会社や学校などの社会生活が困難になる症状のことです。

人前で話す時に極度に緊張する
人前で字を書こうとすると手が震える
怖くて電話に出ることが出来ない
他人の視線が怖い
どこにいても孤立してしまう

などの社会的な状況を異常なほどに怖がり、それを回避しようとします。
身体的な症状としては、赤面、震え、発汗、動悸、めまいなどがありますが、身体的な症状の現れ方は人によって異なります。
社会不安障害は「内気」「恥ずかしがり」などの性格の問題ではなく、発症すると症状が持続します。

引用元-社会不安障害 診断チェック | @メンタルヘルスの無料診断

不安障害はリラックスしている時は何も症状が出ない病気なので、「この症状があれば受診してください」というものではありません。
もちろん症状が軽い方が治りやすく、「こんなに良くなるのなら、もっと早く治療に来ればよかった」と皆さんおっしゃられますが、こちらが治療を押し付けるものではありませんから、社会的に自分が困っていて治療しようと思った時が、受診のタイミングなんだと言えます。
心療内科は敷居が高いといったイメージがあるかもしれませんが、実際に来てみたら他の科と変わらないと感じて頂けると思います。
初診の際は問診を丁寧に行いますので、予約されることをおすすめします。
以前から症状に悩んでいたという方はどうか一人で苦しまず、気軽に受診して下さい。

引用元-突然起こる強い不安から、息苦しい、過呼吸、動悸がする、胸苦しい、喉が詰まる、手足がしびれる、めまいといった身体症状。不合理な反応を繰り返す。社会不安障害・パニック障害・強迫性障害などの「不安障害」について|つじ心療内科|辻誠一 先生|広島ドクターズ(広島の先生に聞いた病気や症状 治療・予防・病院情報)

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