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ランニングで効果的にダイエット!3ヶ月続けると身体が変化

   

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ダイエットにはカロリー消費が欠かせません。
今流行っているランニングをすれば痩せるかな…と期待してスタートしても、途中で挫折してしまったらもったいないですよね。
テレビの健康番組や雑誌で「ダイエットの効果が出てくるのは継続して 3ヶ月から」と聞いたことがあります。
そんなに続けないといけないの…とお嘆きの方のために、ランニングを継続すると身体にどんな効果があるのか、また続けるコツや初心者向けの「スロージョギング」について調べてみました。
思い立ったが吉日、気持ちの良い季節にランニングをスタートしてみましょう!

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なぜランニングを最低3ヶ月続ける事が必要?どんな効果がある?

肥満体型の人が痩せにくい原因として、自律神経の働きが大きく関わっている可能性があります。
交感神経、副交感神経という2つの自律神経のうち、主に脂肪が燃焼されるのは前者。
交感神経の働きが活発な時というのが分かっています。
肥満の主な原因は、運動量(カロリー消費量)に対してカロリーの摂取量が多く、それが積もってしまったものに他なりなせん。
という事は、肥満の人は普段の活動量が低い傾向にあると考えられますよね。
活動量が低いと自律神経の働きは低下してしまい、いざ痩せようと運動を始めても、自律神経の切り替えがうまく働かず、“痩せにくいカラダ”のままなのです。

引用元-【目指せ3ヶ月】ランニングで肥満解消!痩せない原因は自律神経? | からだイズム

ではこの自律神経の働きを高めるにはどのようにすれば良いか、一番手っ取り早いのはランニングを3ヶ月続けましょう。
自律神経の働きを高めるには、普段からの運動が最も効果的です。
運動を始める前と、週に3回(30分)ランニングを継続した後を比較すると、継続後に自律神経の活動量が倍近く上昇したというデータがあります。
そして自律神経の働きが高まった状態の方が、脂肪がよく燃焼するというデータもあるのです。
という事は、肥満体型の人が痩せる為にまず必要なのは、この自律神経の働きを高めるのを第一優先に考える必要があるといえますね。
そして、3ヶ月のランニングを継続して、“痩せやすいカラダ”になるまでは辛抱強い我慢が必要ですが、この期間を乗り越えるとそこからはどんどん脂肪が燃焼されやすくなるので、一気に体重が落ちるという事が考えられます。

引用元-【目指せ3ヶ月】ランニングで肥満解消!痩せない原因は自律神経? | からだイズム

3か月すると身体はこう変化する!効果的なランニング方法とは?

1ヶ月目:激動期

始めたばかりなので気力もあり、やる気満々の状態ですね。
ただ肉体的にはジョギングが始めて急にカロリー消費が増えたので、「非常事態」と認識し、消費カロリーを抑えようと省エネモードになるのです。
食事制限ダイエットなどでもありがちな「停滞期」に近い状態です。
しかも、筋肉も1ヶ月程度では育ちませんから、基礎代謝も向上しません。
つまりこの時期にあまり体重が減らないからとジョギングを止めてしまうと、身体は省エネモードなのに運動しないから、リバウンドという結果になります。

引用元-ジョギングの効果はダイエットだけじゃない!効果的な方法と三日坊主にしない取り組み方!|WELQ [ウェルク]

2ヶ月:移行期

精神的には食べ物もおいしく感じてさわやかな気分になっているか、なかなか結果が出ないと苛立っているかのどちらかでしょう。
しかし身体の方は、ジョギングを行うことに対して「非常事態」ではないんだと認識され、ようやく運動にともなったカロリー消費が行われるようになるのです。
この時期にやめてしまうと、せっかくジョギングによるカロリー消費ができるような状態になったのに、もったいないですね。

引用元-ジョギングの効果はダイエットだけじゃない!効果的な方法と三日坊主にしない取り組み方!|WELQ [ウェルク]

3ヶ月:発動期

精神的にはだんだん慣れてきたせいもあって、結果が伴わないと面白くなくなってくる時期ですね。
身体的にはジョギングでカロリー消費することに慣れ、ジョギングしていることが通常モードになります。
目に見えて効果が現れ始めるのはここからです。
効果が出始めるとやる気もアップしますし、ジョギングしてないとなんだか物足りなくなることもあるようです。

引用元-ジョギングの効果はダイエットだけじゃない!効果的な方法と三日坊主にしない取り組み方!|WELQ [ウェルク]

ルーティンに組み込めば効果的!ランニングが3ヶ月続いている人の体験談

私は、ジョギングをはじめるまでの心理的ハードルを限りなく下げるため、以下のルーティーンを組みました。

1.軽い筋トレを行う
2.プロテインを直ぐに飲む
3.筋トレ後の有酸素ゴールデンタイム突入
4.ジョギングしないともったいないからジョギング開始

軽い筋トレは特に何の構えもなしに始めることが出来ますので、すんなりルーティーンをスタートすることが出来ます。
筋トレの後はプロテインを飲んで、良質なたんぱく質を摂取します。
このルーティーンを組んだのは、「筋トレの後30分で有酸素運動を開始すると脂肪燃焼効果が高まる」という情報があったことです。
この情報のおかげで、筋トレの後に有酸素運動、つまりジョギングを行わなければ、もったいない、という意識になったのです。

引用元-飽き性で出不精の私がジョギングを毎日続けられた5つの理由 | 2ヶ月で細マッチョになる実践的ダイエット&筋トレ方法

仕事が終わってから夜走った

朝走るという人は多いと思います。
早起きして走れれば、気持ちいいし、一日もすっきり爽快にはじめることが出来るでしょう。
走れれば、ですが。
私はムリです。
まず早起きができない。
早起きが苦痛なのに、それに加えて走るという苦痛を毎日我慢できるはずがない!なので、私は仕事が終わって、家に帰って晩飯を食べて、1時間後くらいに4のルーティーンを開始するという生活を送っていました。

仕事でスーツを着ていると、家に帰ると当然着替えますよね。
そう、家着に着替えるのではなく、トレーニングウェアに着替えるのです。
そうすると、もう、仕事からかえる時点でルーティーンが始まっているようなものです。

ジョギング開始までのネガティブ要素を排除し、ポジティブな状態でジョギングに向かう。
これが最強です。

引用元-飽き性で出不精の私がジョギングを毎日続けられた5つの理由 | 2ヶ月で細マッチョになる実践的ダイエット&筋トレ方法

ランニングを継続するためのコツとは? 効果が出る3ヶ月目までに止めないために

①ストレッチを欠かさない

ランニングが終わった後は疲労感も残るでしょうが忘れないうちに、ストレッチをしておきましょう。
このストレッチをやるかやらないかで次の日の疲れの残り具合が全然変わってきますよ。
とくにランニングの後はふくらはぎや太ももに乳酸がたまるのでこの辺りを念入りにストレッチしておくと良いでしょう。
疲れが残ると継続しづらくなりダイエットの効果も見込みづらくなります。
しっかりと疲れを取れるようにしてダイエットのためのランニングを継続しましょうね。

②疲れている日はウォーキング

ダイエットのためのランニングは週に3~4回やるのが理想です。
ですが、疲れすぎていて走れない日も出てくるでしょう。
もう一歩も動けないのであれば休むべきですが少しは動けるというのであればウォーキングに切り替えるのも手です。
ランニングよりも疲れが溜まりませんし
有酸素運動になるので、20分以上あるけば脂肪燃焼もできます。
全くやらないよりは、少しでも脂肪燃焼ができるのでウォーキングに切り替えてやるのもおすすめですよ。

引用元-ランニングのダイエットでもっと痩せやすくなる8つのtips

ランニング初心者ならスロージョギングがお薦め!3ヶ月後が楽しみに…

跳ねるようリズム良く走りますが、疲れたらウォーキングにチェンジしてOK
少し疲れたらウォーキングにチェンジしてもOKな所がスロージョギングの魅力です。
メリハリが生まれて疲れにくく、無理がないので心にもゆとりが生まれます。

①背筋を伸ばしヒジを軽く曲げる。
※姿勢がとても重要

②足の指の付け根が地面に付くようにする。
※踵(かかと)から着地するのは間違い。
軽くジャンプした時に着地する場合と同じ、脚の指の付け根が地面に付くようにする。
※ヒザや腰に痛みがある人も、踵(かかと)着地に比べ負担が少ない。

③歩幅は足の大きさの約半分で走る。
※慣れてラクラク過ぎたら少しずつスピードを上げていく。歩幅も同様に広げていって良い
※決して、地面を蹴って走らない
足の裏で地面をなでるように「ペタペタ」「チョコマカ」と「超ゆっくり走り」をしましょう!
身体に「タテ軸の付加」がかかる軽い運動を続けることが大切です!

引用元-スロージョギングで3週間でウエスト-10CM!成功した走り方と速度・やり方は? – ダイエットサイト.BIZ

意識する点として、

・かかとは常に上げて、アキレス腱を使うことを意識する
・背筋を伸ばして、体をやや前に傾けて前傾姿勢
・顎をあげる
・前の動きよりもよりも上下の動きを意識して歩幅を小さくする
・肘は曲げて固定して振ることを意識せずに自然にまかせる

引用元-スロージョギングで3週間でウエスト-10CM!成功した走り方と速度・やり方は? ? ダイエットサイト.BIZ

スロージョギングと言われても、実際どのくらいの速度でジョギングすればいいのでしょうか?
走るスピードは人それぞれですがスロージョギングの方法で紹介させている速度は、隣の人との会話がきつくなる一歩手前だと言われています。
ウォーキングだと隣の人と会話が出来ますが、ジョギングですと会話することが困難ですよね。
スロージョギングはこの中間くらいの速度だと言われています。
具体的な数字にしてみると1時間で7キロ走るくらいです。
しかしここで「1時間で7キロ走らなきゃ!」と無理をして3日坊主になってしまっては本末転倒です。

引用元-スロージョギングで3週間でウエスト-10CM!成功した走り方と速度・やり方は? ? ダイエットサイト.BIZ

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