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腹筋を毎日20回!継続することで得られる効果とポイント

   

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引き締まったお腹の為に、腹筋運動はとても効果的と言われています。
毎日20回腹筋を続けるだけでも、お腹は確実に引き締まっていきます。
20回は少ないと感じる方も多いようですが、ポイントを押さえて集中して行うことで効果はしっかり現れます。
腹筋のポイントをしっかり意識し、効果的なシェイプアップを目指しましょう!

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そこで、腹筋を毎日10回続けたときの効果は出るのか、色々調べてみました!

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腹筋は毎日20回だけでも効果はあるの?

20回でもOK!ポイントは腹筋を意識すること

腹筋に限らず筋肉全体に共通することですが、効率よく筋肉を強化するには、鍛えたい筋肉に意識を集中させ、適切な負荷をかけたトレーニングを行うことが大切です。
シェイプアップを目的とした腹筋の場合、100回、200回といったトレーニング回数の多さより、15~20回でも腹筋に意識を集中させ、しっかり負荷をかけて鍛えるほうが効果的です。

というのも、シェイプアップには、代謝を上げて脂肪を燃焼させるための筋肉が必要。
すばやく勢いをつけて「軽い負荷で回数を多く行えるトレーニングを行う」よりも、ゆっくりと動かしながら呼吸にも気をつけた「動きをコントロールして意識して行う」トレーニングのほうが、シェイプアップ向きの筋肉を鍛えることができるのです。
目安としては、1セット15~20回こなすと「キツイ」と感じる程度の負荷をかけ、2~3セット行うのがよいでしょう。
この時、「キツイ」と感じる程度の目安は、15回の場合、「15回は実施できるけれど16回はできない負荷」が目安になります。
引用元-【専門家が監修】プロに聞く!腹筋運動の回数はどのくらいが適切? | ヘルスケア大学

腹筋を毎日20回効果的に続けるための予備知識

毎日腹筋を20回続ける効果を高めるために必要な予備知識です。
筋肉には、超回復力というものが存在します。
筋肉は、筋トレで増えている、と錯覚してしまうかもしれませんが、実は、筋トレは、正確に言うと筋組織を破壊している行為なのです。
ですので、筋肉ムキムキになりたいために、無理なトレーニングを休憩、睡眠もとらず、栄養も摂らずに続けていると、続ければ続けるほど皮肉にも筋肉は、やせ細っていってしまいます。

まぁ、そこまでドMな人いないとは思いますが・・・
トレーニングで傷つけられた筋肉は、休養を取ったり、食事で栄養を摂ったりしている時に今まで100あった筋肉が105とかに増えるわけです。
これを超回復力といいます。
ですので、ただ回数をこなすだけではダメで、休養、栄養は欠かせません。
ちなみに超回復により、結果として筋肉がつくのは、2〜3日後です。
引用元-毎日腹筋を20回続ける効果

腹筋を毎日20回でも集中して行うことが重要!

20回程度でも毎日集中して行うことが重要

ダイエットの効果を発揮させるための腹筋の回数は、1日約15~20回ほどで大丈夫です。
当然この回数だけで効果が得られるのかと不安を抱く人も多いと思いますが、筋肉を鍛えて脂肪を燃焼しやすくするためには、腹筋の回数ではなく集中して鍛えることが大切です。

おなか全体に肉や脂肪がいっぱいついてしまった場合も、先ほど紹介した腹直筋を鍛えることで、おなか周りを引き締めることが可能です。
また、腹筋の中での一番深い部分にある筋肉を腹横筋と呼びます。

この腹横筋が弱くなってしまうと、内臓の位置が安定しなくなり、おなかが前に出てしまいます。
もし、痩せているのにおなかが出ている方ならば、それは腹横筋の筋肉の低下によって引き起こされたものです。

腹筋の意識をする部位が変化しても、約15回~20回繰り返せば効果は出てきます。
あまり力み過ぎずに、気持ちを落ち着かせた状態で行うことをお勧めします。
引用元-『腹筋』を毎日続けていますか?何回やれば効果的?期間ではなく続ける筋トレのススメ|WELQ [ウェルク]

毎日腹筋を20回、効果的に行うなら筋肉を意識して!

ここを集中して鍛えることで気になるお腹周りの悩みを解決!

腹筋といってもお腹周りは何種類もの筋肉によって構成させれています。
全体的に大きくなったお腹や、下腹だけがぽっこり出てしまったお腹、お肉が横にはみ出たお腹悩みは、その部位の筋肉別に効果がある腹筋運動を行うことで、驚く短期間で効果が現れます。

●腹直筋
お腹の中心となっている筋肉で、お腹を縦に縮める動きをするときに使います。
腹直筋を鍛えることで、前へ出っ張ってしまったお腹をキレイにへこますことができます。

●腹斜筋
横腹にあるくびれを作り出している筋肉です。内臓を正しい位置に維持する役割を持っています。

●腹横筋
脇腹の筋肉の下にあり、横方向へと向かって伸びている筋肉です。
腹斜筋同様に、内臓を正しい位置に維持する役割があります。
ここを鍛えることで凹みのあるスッキリとしたお腹を目指すことができます。
引用元-腹筋を毎日たった15回!お腹周りをたるませない7つステップ | アンチエイジング Life

毎日腹筋を20回行うフォームの注意点

上半身を上げるトレーニングはひざを曲げて行いましょう。
クランチなどの上半身を上げるトレーニングはひざを曲げて行わないと、腰痛の原因になりかねません。
動作の範囲もそれほど大きくせず、上体を半分くらい起こせば十分です。
起こし過ぎると腹筋ではなく腸腰筋(腹筋より下の奥にある筋肉)に効いてしまいます。
手を頭の後ろにあてるのは危険です。
手を頭の後ろにあてる時に指を組んで頭を持ち上げようとすると、頸椎(首の後ろ)を傷める原因になりかねないので注意が必要です!
手は胸の前で組むか耳の後ろに添える程度にしましょう。
呼吸は止めず、動作はゆっくり行いましょう。
体を起こすときに息を吐き、戻すときに吸うようにしましょう。
また、動作は決して反動をつけずゆっくり行ってください。
腹筋を緩めないで続けましょう。
上体を起こすときも体を床につける前に静止し、再び起こすようにしましょう。
一度床についてしまうと腹筋が緩んでしまい、効果が薄くなってしまいます。
引用元-筋トレで効率よく美しい理想の腹筋を手に入れる方法|WELQ [ウェルク]

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