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自転車とウォーキング、消費カロリーが多いのはどっち?

   

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ダイエットや健康維持の為に運動しようと考えている方は多いと思いますが、自転車やウォーキングなど身近で簡単に思いつく運動があるのになかなか行動に起こせないのはなぜでしょう?それはメリット・デメリットがわりにくいから。
さらに消費カロリーの計算方法がわかれば計画が立てやすく、始めやすいのではないでしょうか?

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消費カロリーはどうすればわかるの?

カロリー計算の簡単な方法でMETS法というのがあります。
METSとは運動などで消費したエネルギー量が安静時の消費エネルギーの何倍に相当するか示すものです。
係数を使って運動強度を表しています。

運動別にエネルギー消費量をMETS数という係数にしたもので、分速100メートル(時速6キロ)程のウォーキングのMETS数は『4』、時速16キロの自転車のMETS数は『5』という感じです。

これを以下の計算式に当てはめます。
体重(㎏)×METS数×運動時間(時間)=消費エネルギー(kcal)
引用元-自転車の消費カロリー

脂肪1㎏あたりのカロリーは約9000kcalです。
脂肪は約20%の水分を含んでいるので7200kcalほどエネルギーを消費すれば脂肪を1㎏減らすことが出来ます。
引用元-自転車の消費カロリー

でもこれは単純計算で、その他いろいろな要因で数値は変動しますので、あくまでも目安ということです。
引用元-自転車の消費カロリー

ウォーキングと自転車の消費カロリーは?

[ウォーキング60分の消費カロリー]

⚫︎体重50kg(普通の速度/大股で速歩き]
消費カロリー:158kcal/263kcal
脂肪の燃焼量(1回):21g/35g
脂肪の燃焼量(30日):0.6kg/1.0kg

⚫︎体重60kg[普通の速度/大股で速歩き]
消費カロリー:189kcal/315kcal
脂肪の燃焼量(1回):25g/42g
脂肪の燃焼量(30日):0.8kg/1.3kg

⚫︎体重70kg[普通の速度/大股で速歩き]
消費カロリー:221kcal/368kcal
脂肪の燃焼量(1回):29g/49g
脂肪の燃焼量(30日):0.9kg/1.5kg
引用元-ウォーキングの消費カロリーって知ってますか? | ニュース | ブログ部

自転車の消費カロリー計算をしてみると、自転車に乗ることにより、体重1kgが1分間に消費するカロリーは時速15kmで0.12(kcal)と言われています。
例えば、30代、体重55kgの女性が1時間、時速15kmで自転車に乗ったとすると55(体重)x0.12x60(分)x0.87(補正係数)=347kcalとなります。
人によっては、0.5~1食分の摂取カロリーを消費できちゃいます。
引用元-【完全私感】自転車通勤したら良かったこと7つ勝手まとめ – たぐち@じぶんラボのblog

60kgの男性で、1時間のサイクリングなら288kcalと出ると思います。
ご飯一膳半くらいの消費カロリーです。
引用元-自転車で10キロ走ったら何カロリー消費できますか? – 自転車で10… – Yahoo!知恵袋

自転車のメリット・デメリット

自転車のメリット

自転車は他の運動と比べ大きなメリットがあります。
主に以下の2つです。
引用元-通勤時に乗るだけで痩せる!?自転車のダイエット効果・消費カロリー – 痩せTECH(ヤセテク)

体の負担が少ない
自転車は基本座って行うため、自重が膝などにかからず負荷が少ない運動です。
そのため、高齢者・膝や足腰が悪い人などでも安心して行えます。
実際に膝の関節がすり減るなどの症状が見られる場合、減量や膝の筋力UPのために運動療法として自転車が推奨されます。

ダイエット目的以外に用いられる
自転車は、通勤、通学などの移動、趣味などによく用いられます。
つまり、『ダイエットが主目的でない場合が多い』。
これは他のウォーキングやジョギング、水泳などの運動よりも顕著です。
イメージとしては、運動で痩せるためにエネルギーを余計に消費しないといけないのですが、走ったり泳いだりという運動の場合、ただ無駄にエネルギーを発散します。
一方で自転車の場合、そのエネルギーを効率的に利用して移動することで、生活を便利にしたり爽快感を味わうことができるのです。
「ダイエットのための運動は痩せない」これはよく言われることなのですが、ダイエットを主目的とした運動の場合続かないものです。
引用元-通勤時に乗るだけで痩せる!?自転車のダイエット効果・消費カロリー – 痩せTECH(ヤセテク)

ウォーキングのメリット・デメリット

ウォーキングのメリット

時間と場所を選ばずにできる 
無料で行うことが可能
マイペースで行うことが可能
年齢や性別は関係なく出来る
気軽に簡単にできる

 
ウォーキングのメリットは以上となりますが時間は自由に選ぶことが出来る上に場所を選ばないというのが最大のメリットとなります。
ですが、ウォーキングも時間帯によっては効果が半減してしまうこともあるので実は、時間帯にも注意していたほうが良い場合もあります。
引用元-ウォーキングの最大のメリットと誰も言わないデメリット

ウォーキングのデメリット

継続しないと効果が出にくい
無理をしてしまうと脚などや腰が筋肉痛になる
ししゃも脚になる可能性もある

ウォーキングでも何でもそうですが継続をしないと効果は出ません。

ウォーキングを継続するコツは楽しみながら行なうことが出来る環境であることです。
たまに、1ヶ月程度ウォーキングをして効果が出ないという人もいますが最低でも6ヶ月は継続して行なうことが効果が出る秘訣と言えます。
引用元-ウォーキングの最大のメリットと誰も言わないデメリット

ウォーキングをしていると「ししゃも足」になってしまう場合もありますがこれは、柔軟性を保たないでいるので姿勢などバランスが悪くなるのでししゃも脚になりやすくなるようです。
ししゃも脚といえば、ふくらはぎの筋肉が硬くなりがっしりした感じに見えるようです。
これを解消させるには、適度にストレッチをしていればししゃも脚を防ぐことが出来ますよ。
引用元-ウォーキングの最大のメリットと誰も言わないデメリット

本格的な自転車はいらない!?

自転車ダイエットは、本格的なレース用の自転車を用意しなくてもできます。
普段使っているような、いわゆる「ママチャリ」でも大丈夫! 
最近は簡単なギアチェンジのついたママチャリもありますが、それも必須ではありません。
既に持っている自転車があるのなら、それをダイエットに活用しましょう!

ママチャリ活用術!

事前の整備
まず、サドルの高さを自分の体に合わせて調整しましょう。
自転車にまたがって、こいでいない状態でつま先が地面に届く程度が目安です。
タイヤは空気をしっかりと入れておきましょう。
自転車のタイヤは直接地面に接しているため、空気の入り具合は走りに直接影響します。
空気が抜けかかったタイヤでは、うまく走れないのです。
チェーンにも油をさして、快適な走行ができるように整備してください。

公道を走るときには安全が第一ですから、ブレーキの状態もしっかりと確かめておきましょう。
坂道を下っていてブレーキがちゃんとかからなければ大変な事故につながってしまいます。
自信がない場合には、自転車屋さんで調整してもらっても良いですね。
引用元-ママチャリでも大丈夫!「自転車ダイエット」の効果&成功させるヒケツ | nanairo 【ナナイロ】 | 暮らしを彩る情報サイト

ダイエットに効果的なウォーキング

メタボ対策・脂肪燃焼効果のある歩くタイミング

30分程度のメタボ解消を行うのなら、血糖値が下がっているタイミングがベストといえます。。
わかりやすく言えば、食事前の空腹時。
ここで歩くと、本来エネルギーとなるはずの血液中のブドウ糖が少ないため、脂肪燃焼効果があります。
生活習慣病の改善やダイエットには、非常に効果的です。
また運動することで血糖値が上がるために、空腹感が抑えられ、夕食前の間食を防ぐことができ、同時にその後の夕食でも少量で満足感を得ることができ、効果は倍増します。
ただし、運動強度が強すぎると、人間の体は、脂肪ではなく、糖をエネルギー源として使ってしまうため、低血糖症などに陥る危険性があります。
運動強度高いパワーウォーキングや長時間にわかって歩く場合は空腹時は危険です。
30分程度の軽い歩行なら問題はありませんが、少し糖分を摂取してから行わなければいけません。
引用元-脂肪燃焼効果のあるウォーキングの効果的な速度・タイミング・時間帯

寝る前のナイトウォーキングが脂肪の蓄積を抑制する

夕食は1日のうちでもカロリー摂取量が高く、寝ている間に脂肪が蓄積されやすくなります。
夕食後少し時間をおいて歩けば、余分なカロリーが消費され脂肪が付きにくくなるのです。
また、この時間帯とタイミングで歩くと、適度な運動が循環を高めて、眠りにつきやすくなります。
さらに眠りのリズムも整い、寝ている間の成長ホルモンの分泌が促されて、組織の修正や再生が活発になるのです。
筋肉や骨が強くなり、免疫力も高まって、健康な体を保てます。
成長ホルモンは「痩せホルモン」ともよばれ、就寝中のエネルギー量を増加し、カロリー消費量を増やす事で、脂肪を燃焼させます。
最新科学で実証された「睡眠ダイエット」はこの成長ホルモンや脂肪を分解するコルチゾールの分泌を最大限に生かしたダイエット法です。
良質の睡眠を7時間連続ぐっすり眠ることで一晩約300kcalを消費するといわれています。
引用元-脂肪燃焼効果のあるウォーキングの効果的な速度・タイミング・時間帯

運動の定番、アレの消費カロリー

ジョギングは平均時速10㎞以下のスピードで走る運動で、有酸素運動に分類されます。
ランニングとの違いは平均時速10㎞以上がランニング、平均時速10㎞以下がジョギングとして区別されているようです。
引用元-ジョギングの消費カロリー | ダイエット継続のために – なりたいカラダ研究室

ジョギングの消費カロリーは走るスピードによって大きく変わります
引用元-ジョギングの消費カロリー | ダイエット継続のために – なりたいカラダ研究室

1時間に8㎞のジョギング(初心者のペース)
体重50kgなら400カロリー消費
体重70kgなら560カロリー消費
体重90kgなら720カロリー消費

1時間に9㎞のジョギング(初心者のペース)
体重50kgなら450カロリー消費
体重70kgなら630カロリー消費
体重90kgなら810カロリー消費

1時間に10㎞のジョギング(頑張る初心者のペース)
体重50kgなら500カロリー消費
体重70kgなら700カロリー消費
体重90kgなら900カロリー消費
引用元-ジョギングの消費カロリー | ダイエット継続のために – なりたいカラダ研究室

走るペースにもよりますが、ランニングのダイエット効果は高く上の数字を見ても1か月で大きな結果につながります。
引用元-ジョギングの消費カロリー | ダイエット継続のために – なりたいカラダ研究室

運動時間が同じなら、ウォーキングの2倍くらいの効果が期待できると言えそうです。
引用元-ジョギングの消費カロリー | ダイエット継続のために – なりたいカラダ研究室

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