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ランニングで筋肉増加!?体重は増えてもメリハリボディ!

      2016/03/21

ランニング 筋肉 体重

ランニングを始めると筋肉が増え、一時的に体重が増加することがあります。

これは脂肪よりも筋肉の方が重太鼓とが原因のようです。体重だけで太ったと感じても、見た目には嬉しい変化も見られます。

体重を落とすダイエットではなく、筋肉を意識した正しいランニング法でメリハリのある体型を手に入れましょう!

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ランニングで体重を落とすには継続することが重要!

ランニングを効果的にするためには「ちゃんと続ける」ことが大切です。
体重を減らすことだけが目的のランニングだとなかなか努力に見合った効果が体重計に現れずにモチベーションの低下を招いてしまいます。
その結果「走ることは大変」と思うようになっていってしまいがちです。

体重を減らすのは摂取カロリーをコントロールすることに任せて、「ランニングはキレイになるためにやる!」と考えましょう。

キレイになることが目的ならばランニングはずっと楽しいものになり、もっともっと続けたいものになります。

体重が減っていなくてもキレイになっている

前述の通り、ランニングは美容や健康にとても良い影響があります。
走った翌日に体重が減っていなくても、かならずその分キレイになっていますから安心してまたランニングに出かけましょう。

ランニングを超効果的にするために知っておきたい最初のことは「ランニングはキレイになるために行う」ということです。

引用元-あなたのランニングを超効果的にする簡単な方法 | ダイエットハック 痩せラボ 

それでは体重は落ちない!ランニングの注意点

■脂肪燃焼の鍵は“心拍数”!?

“心拍数”という言葉は耳にしたことはありますよね。実は、有酸素運動の脂肪燃焼に一番大切な事はこの“心拍数”なのです。
“心拍数”とは人それぞれ異なり、状態によっても脈数が異なります。

まず、心拍数には安静心拍数(起床時等の心拍数)と最大心拍数(運動後等の拍動が一番高くなった時の心拍数)があります。
起床時に、自分の脈に手を当てて、10秒間脈数を計り、6倍した数字が1分間の安静心拍数です。

聞いた事はあるけれど、運動している時に実際に意識している方は少ないのではないでしょうか? 
実はこの”心拍数”はとても大切で、”自分の心拍数を把握する事”が脂肪燃焼の鍵となるのです!
 
■“AT値”を超えると脂肪燃焼されない!?

有酸素運動と無酸素運動の境界線を知るための目安になるのが“AT値”(Anaerobic Threshold)です。
1分間の心拍数が“AT値”を超えると酸素の供給が追いつかなくなり、有酸素運動から無酸素運動に切り替わります。

つまり、激しい運動では“AT値”を超え、有酸素運動をしているつもりが、知らぬ間に“無酸素運動”をしているという結果になっているのです! 
自分の心拍数が“AT値”を超えると、有酸素運動であるランニングをしているつもりが、無酸素運動の短距離走をしているという結果になっているのです。

引用元-今すぐやめて!その運動は「体重増加」の原因かも | マイナビニュース

体脂肪と筋肉量の関係は?

体脂肪がつくとき、男性ならほとんどが内臓脂肪、女性なら皮下脂肪になります。

 有酸素運動を行った場合、内臓脂肪のほうが皮下脂肪よりも先に燃焼するので、男性のほうが体脂肪を落としやすいといえます。
半面、内臓脂肪は生活習慣病と密接な関係があります。できるだけ早く燃焼させないと、生活習慣病になり得るので注意が必要です。

 有酸素運動によって効率的に体脂肪を燃焼させるには、「筋肉量」が重要。筋肉量の少ない人が有酸素運動を行っても脂肪燃焼量は低いので、
筋力トレーニングで筋肉量を上げながら、有酸素運動を行う必要があります。

 「筋肉量を増やす」と聞くと、大変そうだと思う方もいらっしゃるかもしれません。
ですが、普段から運動されてない方であれば、ランニングを始めただけで下半身の筋肉量が上がっていきます。
スクワットなどを並行して行えばより効果的ですが、有酸素運動と下半身の筋力強化が兼ねられるランニングは、脂肪燃焼に最適な運動としておすすめです。

引用元-脂肪燃焼はランニングから、「筋肉量を増やす」のが近道 – 日経トレンディネット

ランニングで筋肉量を上げてメリハリボディ!

脂肪のほうが体積が大きく、筋肉のほうが体積は小さいです。
つまり脂肪は見た目以上に軽く、筋肉は見た目以上に重いということ。
ジョギングをすると筋肉がつきます。特に初期の頃、体中筋肉痛になるような人はどんどん筋肉がついていきます。
すると脂肪は燃焼され減っていきますが筋肉は増えていくため数値上は体重があまり減りません。
しかし見た目の上では脂肪が減り筋肉がつくことで数値以上にスリムになってきています。
数値で見ると具体性がありますが、それだけを見てしまうと「ジョギングしても痩せない」と勘違いし努力の成果を感じられなくなってしまうのです。

要するにジョギングにせよ、ランニングにせよ、サイクリングにせよ、運動で痩せようと思ったらやり始めは筋肉が付いて行くので数値上は体重が減りにくい。これを覚えておかないと「痩せない」と誤解しますから注意してくださいね

引用元-ジョギングで痩せない3つの原因 – 生き方オンリーワン

体重の数値だけを見ないこと。自分では気づきませんがぷよぷよのお腹は徐々に凹んでます。筋肉が付いたことが原因である場合もあることを頭の片隅に置いときましょう。

引用元-ジョギングで痩せない3つの原因 – 生き方オンリーワン

使う筋肉を理解し効率的にランニングしよう!

ランニングで使う筋肉

・大腿四頭筋
・腹直筋
・下腿三頭筋
・脊柱起立筋
・大殿筋
・ハムストリングス
ランニングで使う筋肉はこのあたりと言われています。
つまりランニングは全身運動なのですね。
ダイエットや、脂肪燃焼などの効果が高いことも納得が出来ます。

一部だけ筋肉痛はいけない

フォームなども関係しており、先ほど挙げた部位に筋肉痛がバランスよく出たほうがよいフォーム、筋肉の使い方をしているわけですね。
ただ、普段使っている箇所は筋肉痛になりづらいでしょうし普段使っていない事が多いと筋肉痛になりやすいので最初の頃はあまり気にし過ぎはよくありません。

筋肉の使い分け

ランニングに慣れている人は、走る時に使う筋肉の使い分けが出来ます。
これによってペースダウンを防いだり、ペースを上げるタイミングや道の高低差などに対応をしています。

速筋と遅筋

速筋は短距離を走る時に使う筋肉です。
無酸素運動とも言われていますね。
遅筋は、長距離に走る時に使う筋肉です。
有酸素運動と言われています。
ランニングに使うのは、この遅筋。
速筋の量が多いと長距離を走るのに向いていませんのでランニングを続けながら、徐々に遅筋の量を増やしていくほうがより長い距離を走れるようになります。

引用元-ランニングで使う筋肉を知って賢く走ろう | 調整さん

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