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ジョギングで足の甲に痛みが…悪化してしまう前に対策を!

      2016/03/31

ジョギング 足の甲 痛み

ジョギングを続けていると足の甲に痛みを感じることがあります。

この痛みをそのままにしておくと、フォームの乱れや走る事すらままならなくなってしまうことも…

まずはジョギングによる足の甲の痛みの原因を知り、早めに対処しましょう!

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ジョギングで起こる足の甲の痛みの原因は?

疲労骨折
骨折といえば強くぶつけたり、ひねったりすることで起こることが多いですが、
足を酷使することで骨折するケースもあります。
ですので、マラソン中に足をひねったり、ぶつけてもいないのにもかかわらず足の甲が痛む場合、
疲労骨折の可能性があります。

引用元-足の甲の痛み!外側が痛む原因は?ランニング? | リレの生活知恵袋

短腓骨筋腱付着部炎
足の甲の外側が痛む原因として多いのが、この短腓骨筋腱付着部炎です。
短腓骨筋腱付着部炎はランニングのし過ぎなどで足の甲の外側の部分が炎症を起こしてしまう病気で、スポーツなどをしている方に多くみられる症状です。
 
発症の原因は2タイプあり、
運動のし過ぎで炎症を起こしてしまう場合と、
靴のサイズが合わない為に、足に負担をかけてしまい炎症を起こしてしまうタイプです。

引用元-足の甲の痛み!外側が痛む原因は?ランニング? | リレの生活知恵袋

腱鞘炎 
腱鞘炎といえば手首で起きるのが一般的ですが、足の甲にも症状が出ることがあります。 
足の甲には長母趾伸筋腱や長趾伸筋腱などの腱があり、足の甲の外側が痛む場合は、長趾伸筋腱という腱が炎症を起こしている可能性が高いです。 
手首の腱鞘炎はパソコンの使いすぎなどで起こることが多いですが、足の甲の腱鞘炎は、足に合わない靴を履いて長時間運動することで起こる方が多いようです。

引用元-足の甲の痛み!外側が痛む原因は?ランニング? | リレの生活知恵袋

リスフラン関節捻挫
リスフラン関節捻挫は中足骨と足根骨をつないでいる関節内の靭帯に損傷が起こる障害です。
つま先立ちを行ったり、激しい運動を行う方に多くみられるケガで、安静にしていると痛みは引き、動くと痛みを感じるのが特徴です。

引用元-足の甲の痛み!外側が痛む原因は?ランニング? | リレの生活知恵袋

ジョギングで足の痛みを起こさない為にはシューレースも重要!

シューレースは単に足とシューズを固定するだけでなく、シューズと足を一体化させる重要な役割と持っています。
間違った通し方や締め方をしてしまうと足の動きが制限されてしまったり怪我の原因にもなり、マメができる原因にもなってしまいます。

正しいシューレーシングのポイントは

左右均等に絞められる事
緩みにくい事
弾力的である事

これらを正しく行えば怪我やマメの心配をすることなく、シューズと足を一体化させシューズ本来の性能を引き出したランニングが可能になります。

引用元-ランニングシューズの靴紐の通し方&結び方 | ランニングシューズの選び方 | ピントル

オーバーラップレーシング
左右交互に穴の上から下に靴紐を通す方法をオーバーラップレーシングといいます。
締まりがよく緩みにくい通し方になっているので主にレースや短距離ランナーに適した通し方とされていますが、長距離ランナーの人でもしっかり締めたい人はオーバーラップレーシングをしても問題はありません。

アンダーラップレーシング
オーバーラップレーシングとは逆に、左右交互に下から上に靴紐を通す方法をアンダーラップレーシングといいます。
履いているうちに適度に足に馴染み圧迫感が少ないという特徴から主に長距離ランナーや甲高、幅広の足の人に向いている通し方とされています。
以上2タイプが基本となっていますが、穴の途中からオーバーラップレーシングに変えてみたり自分の足に合ったシューレーシングを見つけるといいかもしれません。

引用元-ランニングシューズの靴紐の通し方&結び方 | ランニングシューズの選び方 | ピントル

ジョギングのしすぎが足の甲の痛みを助長することも…

足の甲が痛む場合、それはオーバーワークによるものでしょう。
ソールの薄いシューズでアスファルトを走り続けたり、無理なスピード練習により痛めていると思われます。
ランニング中の着地時の衝撃をくりかえし受け甲の骨、中骨足に負荷がかかり骨膜に炎症がおきます。
他には自分にあっていないシューズだったり、また、甲をしめすぎると血流が悪くなり、それが原因になることもあります。

オーバーワークに気をつけよう
どんな怪我も初級者ランナーの場合、ほとんどがオーバーワークが原因となっています。
そうでなければ走るフォームがよくないかのどちらかです。
走り始めて3カ月経過後くらいが丁度距離も走れるようになり、スピードもだしたくなるのですが、そこが故障の時期であるのかもしれません。
実際全く走ったことのない人がこのランニングブームにのって誘われてレースの申し込みをし練習はしたものの当日は足を痛めて出られなかった。
なんて話もよく聞きます。
誰でもオーバーワークになりがちであり、それによる故障を最小限に食い止めるには準備運動と整理運動を念入りにすることです。

引用元-足の甲の痛みでお困りの方必見!原因と解決法 | ランニング教室のサイタ

足の甲の痛みがある時はジョギングを休むことも大切!

不思議なもので何ヶ月も継続していると、いつも走る時間が近づくと無性にランニングがしたくなってくるんですよね。
「ちょっと足が痛いなー」というような日でも、走らずにはいられない気持ちになるのです。
やる気に満ち溢れているのは良いことなのですが、長い目で見るのであれば身体に違和感がある時は、何日か走らずに休養を取ることも必要だと思います。
だってそこで無理して怪我して全治一ヶ月なんてことになったら馬鹿じゃないですか。
一ヶ月の怪我を数日の休養で回避できるなら安いもんです。
僕もどうしても走ってる途中に足が痛みが抜けない時期があって、そこで一週間ほど全く走らない期間をもうけたことがありました。
そこで学んだのは、「人間の体力はそう簡単には衰えないこと」と「適度な休養は逆にモチベーションの源となる」ということですね。
休養後も以前と変わらずバリバリ走ることができましたし、むしろ取り返そうと意志に燃えていました。
足の痛みも無くなって良いことづくめです。
継続してきたことを中断する恐怖は理解できますが、後々のことを考えて立ち止まる勇気も持つようにしたいものです。

引用元-怪我をしないために、ランニング初心者が心がけている4つのこと | リブログネット

疲労骨折と診断されたら…

疲労骨折がもっとも起こりやすい箇所が足の甲だ。
中足骨疲労骨折と言われるこの部位の疲労骨折は、特に足の人差し指(第二中足骨)と中指(第三中足骨)の骨に起こりやすい。
足の甲が痛いときは疲労骨折を疑ってみよう。

足の裏はアーチ構造によって衝撃をうまく吸収している。
これによって私たちは歩く、走る、跳ぶといった自分の体重からくる衝撃をうまく処理して運動することができている。
しかし外反母趾や土踏まずが消える偏平足でアーチ構造が失われたり、オーバートレーニングで足裏の筋肉が疲労してしまうと、衝撃を処理することができずに中足骨にダイレクトに衝撃がかかってしまう。これが疲労骨折の原因になる。

引用元-足の甲やすねの疲労骨折の原因と症状とは? 治療方法とテーピングも

この部位が疲労骨折を起こした場合は安静にするとともに、インソールなどでアーチ構造を回復させる措置や、筋疲労を起こす要素を除去することが重要な対処法になる。足の裏の筋疲労の対策については、温めたうえで周辺部位のストレッチを行うこと、自分の動きを見直すことが有効だ。

引用元-足の甲やすねの疲労骨折の原因と症状とは? 治療方法とテーピングも

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