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足に筋肉をつけると美脚に!?効果的な筋トレのポイント

   

足 筋肉 つける

女性の多くが憧れる美脚。美脚を目指すならただ痩せるだけではなく、足に筋肉をつけることが重要になります。
そこで美脚のためのトレーニングや効果的に行う方法をまとめてみました。
毎日の習慣にして、美しく引き締まった足を目指しましょう!

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足の引き締めには筋肉をつけることが重要!

内ももやふくらはぎの脂肪って気になりますよね;;
水着を着ると内ももがタプタプして恥ずかしいし、ひざ上にはたるんだお肉に乗っかってゾウみたいな脚になってる…
そんなダルダルな脚をどうにかして引き締めたいですよね。
特に部活を辞めた後や運動をしなくなってくると、どんどん筋肉が落ちてプヨプヨな脚になってしまいがち。
特にふくらはぎは筋肉が多くついているので、筋肉が落ちた後のプヨプヨ感もかなりのものになってきます。 
そんな脚を引き締めるにはやっぱり筋肉をつけるのが即効性は高いです。
スクワットやランジなどの筋肉トレーニングも良いですが、ヨガやピラティスに近いエクササイズのほうが、より女性的な脚になるでしょう。
スクワットなどは筋肉の負荷も高く、筋肉量が増える運動なので脚を引き締めますが、脚の表側の筋肉を鍛えるので、一時的には脚が太く見えることもあるでしょう。
よりバランスよく筋肉をつけるなら、ヨガやピラティスに近い体幹の筋肉を鍛えるようなエクササイズがおすすめです。
筋肉質すぎる脚にならずに、しなやかで引き締まった脚にすることができます。
 

引用元-脚を引き締める方法|体幹の筋肉を鍛える運動が良い

足に筋肉をつけると足が細くなる!効果的なかかと上げ下げ運動!

かかと上げ下げ運動でふくらはぎを細くする方法

①高さ15~20cmくらいの安定する台を用意する。
ポイントは極端にならない程度の高さと怪我防止を考えた安定性なので、家内に条件にあった段差があるのであれば台を使わなくても結構です。

②用意した台の上に足裏の前半分を乗せて立つ。
安定していないと危険、怪我の要因になってしまいます。
バランスを保てない方は台の横に椅子などを持ってきてつかまる、足裏の台に乗せる面積を少しだけ広くする(かかと部分が宙に浮いている状態ならばエクササイズは可能)など工夫してみましょう。

③上記②の体勢からかかとを上げ、台の上でつま先立ちをする。
かかとを上げる角度は、横から見て台とかかとが45度になるくらいを目安に引き上げましょう。
かかとを引き上げた状態でゆっくり5秒間数える。

④かかとを下ろしてゆっくり5秒間数える。
ポイントはかかと部分が台より下にいく意識を持つこと、バランスに気をつけながらしっかりとかかとを落とすようにしましょう。
かかとの上げ下げを1セットとし、計5~10セット取り組む。

普段は意識的にあまり使わないふくらぎにポイントを絞ったエクササイズなので慣れるまでは運動中にふくらはぎがつってしまうということも考えられます。
エクササイズ前には屈伸運動や簡単にアキレス腱を伸ばすストレッチを取り入れふくらはぎの筋肉を軽くほぐしてから取り組んでみましょう。

引用元-部分痩せ 【脚・お尻】⑯ ふくらはぎを細くする方法 ふくらはぎ痩せエクササイズ / 変身! 正しいダイエット法 伝授

足の筋肉をつけるのにスクワットが効果的!

【1】脚の幅は、肩幅と同じ、もしくは少し広め
スタート時は、しっかり脚(大腿四頭筋)に力が入っているのを確認してもらって、脚は少しハの字にしてもOKです。
大腿四頭筋というのは太もも前全体の筋肉のことです。
あと、バーベルを使ったスクワットをやる場合は、ローバースクワットとハイバースクワットがありますが、
これらについて詳しく説明すると長くなるので、今回は割愛します。

【2】上半身を下げてきます
・この時、手を頭の後ろで組んでも、前に組んでもそのまま下ろした状態でも、どんな形でも良いですが、手と肩に力が入らないようにしてください。
私の場合、頭の後ろで手を組んだ方がやりやすいので、そのやり方でやっています。
・お尻を真下に落とす感じで下してきます。この時、少し猫背に近い感じになりますが、猫背にするわけではありません。
・顔は基本正面を向いた状態です(ちょっとだけ下を向く時があります)
・この時も終始、脚には力が入った状態です。
・なるべく、膝が地面と平行、またはそれ以上になるまで下げる事
(ただし、下げ過ぎると負荷が抜けやすくなります)

【3】上半身を上げてきます
・上げてくる時も終始、脚には力が入った状態です
・上げてくる時も顔は基本、正面を向いています。
・スタートポジションに戻ってきたらギュッと脚に力を入れて、収縮してから次の動作に移りましょう。

【4】あとは、【2】と【3】の繰り返しです

引用元-スクワットの正しいやり方と、回数は? | 簡単に筋肉をつける方法

目指せ美脚!足に筋肉をつけるトレーニング

効果的に脚に筋肉をつけるための方法をお教えします。

表の脚に筋肉をつける
1.まず脚を肩幅に開きまっすぐ立ちます。そして背筋をしっかりのばし息を吸いながら、太ももが床と閉講になるように腰を落とします。
2.両手を突き出して、バランス良くたちます。そしてゆっくり息を吐きながらもとに戻します。これを約10回繰り返しましょう。

裏の筋肉をつける
1.あおむけに寝て右ひざを立てて、両手を床に置きます。
2.右足の裏で床を押すように、お尻から持ち上げていきます。
3.ゆっくりお尻を床におろします。
この動きを左右各10回ほど行いましょう。

内の筋肉をつける
1.背筋を伸ばして立ち、両手を少しまげて、体のわきにつけます。脚を付け根から外側に開いて、かかとをつけましょう。
2.息を吸いながらゆっくりひざを曲げていき、垂直に腰を落としていきます。
3.息を吐いて、足の裏で床をおして、膝を伸ばし元の姿勢に戻ります。
この動きを約10回行います。ポイントとしては脚を股関節から外へ回していくイメージで行いましょう。
 

引用元-モデル脚になるために程よい筋肉をつけるとっておきの方法。

筋肉をつける食事法3つのポイント

1.運動前は軽い食事にする
食事をした後は、胃に血液が集まり、消化が始まります。
その状態で筋トレなどの運動をすると消化不良になったり、脇腹が痛くなります。運動前は食べないか、糖分の多い果物(バナナなど)を摂ると良いでしょう。

2.運動後はタンパク質を摂る
タンパク質は運動によって傷ついた筋肉を修復し、丈夫な筋肉にする働きがあります。
運動後の30分から40分間のうちにタンパク質を摂ることをオススメします。
運動後に食事をするのが無理なら、スポーツドリンクを飲むだけでも炭水化物やアミノ酸を補給できます。

3.必ず1日3食摂る
筋肉に必要なタンパク質は、食事の間隔が空けば空くほど分解されていきます。
筋肉を付けるにはタンパク質の分解を抑えて合成させる時間が必要なのです。
その為、1日3食しっかりと食事を摂ることが大切です。
どうしても時間がない場合でも、おにぎり1個や果物などでも十分効果があります。

引用元-筋肉をつけるには食事が重要!効率よく筋肉を付ける食生活

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