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ランニングを毎日効果的におこなうためのポイント!

      2016/06/30

ランニング 毎日 効果

ダイエットや健康維持のためにランニングが注目されています。
毎日無理せず継続することで、高い効果が期待できるようです。
そこでランニングを効果的におこなうためのポイントをまとめてみました。ぜひ参考にして毎日の習慣にしてみましょう!

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ランニングを効果的に行う頻度は毎日?

目安は筋肉痛
日頃運動していない人が運動をすると筋肉痛になります。
ランニングも同様鉄則として、筋肉痛の時は運動はしないのが重要です。
筋繊維が切れて炎症を起こしている状態が筋肉痛です。
筋肉痛になると、筋肉は回復をしはじめます。48~72時間後に超回復に入ります。
超回復・・・筋肉痛前の状態以上に強くなる時期です。
この超回復の時にトレーニングをすることで、更に筋力がつきます。
しかし、タイミングを間違えて超回復前にトレーニングを行うと、オーバーワークとなり、逆効果になります。

頻度の目安は?
筋肉痛にならないほどのスローペースの場合は、毎日でも問題ないでしょう。健康維持のためのランニングなどですね。
しかし体力や筋力をつける、大会の出場を目指すなどの場合は、週4日程度がいいでしょう。
ある程度のスピードで走ると、筋肉痛だったり疲れがたまったりします。そこで休息日を挟み、体を休ませます。
ランニングを休むと後ろめたくなるかもしれませんが、休息も練習のうちと思い、きちんと休みましょう。

引用元-毎日続けるのが効果的?ランニングの間隔 | 調整さん

毎日の習慣に!ランニングを行う効果的な時間は?

効果的な時間は?

ダイエットはただ単に運動していれば脂肪燃焼してくれて痩せるのではありません。
ある程度の時間運動していないと痩せてくれませんので、どのくらいの時間運動するのかが重要としています。
ではランニングはどのくらいの時間おこなっていればダイエットが出来るのでしょうか。
ダイエット目的としているランニングは20分以上行うようにしてください。
脂肪燃焼し始めるのが20分以降としていて、そこから初めて脂肪の燃焼が始まってくれるため最低でも20分以上していないとあまり効果が期待できません。
ただかなり長くランニングしていれば良いというわけではありません。
長くランニングしているとその分膝に負担をかけてしまい怪我をする可能性がどんどんと高くなります。
怪我をしない程度そして無理をしない程度にランニングをしていきましょう。

引用元-ランニングダイエットのコツ!【効果的な頻度と時間は?】 | ダイエットブックBIZ

ランニングを毎日行う効果は?

1.ダイエット効果が高い
単純に考えて1日置きにやるより毎日やるほうが累計で得られる有酸素効果は高くなります。
その結果脂肪燃焼が促進されダイエット効果は高くなります(疲労による部分は考えない)

2.持久力向上効果が高い
こちらも累計での運動量が1日置きより多くなります。
そのため筋持久力向上も高くなると考えて良いでしょう(上と同じく疲労による部分は考えない)

3.達成感の高さ
何かを継続し続けるというのは大変です。だからこそ続けるだけで高い達成感を得られます。
人生達成感を得られる場面って少ないですからこれも立派なメリットだと思いますね。

4.走りが重くなりがち
毎日続けて走ると疲労からか身体の動きが鈍くなります。
長い距離を走る時にはこうやって身体を重くすることも必要とされてたりもするんですけどね(あくまで経験則)
しかし重さがあるとジョギングがダルいと思うのが人の道理。快適に走れない日々が続くと走ることが嫌になり、徐々にジョギングから離れてしまうことも。
また低いパフォーマンス力で行うより回復にあて、後日ジョギングをしたほうが効率的なこともあります。

5.精神的辛さ
毎日ジョギングをおこなうというのは精神的に辛いです。
上述した疲労による身体の重さも相まってジョギングが嫌いになることも。

引用元-ジョギングを毎日することは効果的か?1日置きでする場合との違い – 生き方オンリーワン

ランニングは毎日30分でも継続すれば効果あり!

フルマラソンを走ってもわずか数百gしか痩せないということは衝撃的ですが、ランニングは運動の中でも最も効率的な運動です。
この結果だけを見ると絶望的に思うかもしれませんが、何も1日で1kg落とすわけじゃないですよね?
「ランニングのみで、1ヶ月の間に1kg体重を落とす」という目標で考えてみましょう。
すると、1Kg痩せるのに必要な150Km走るためには、“1日5km”走るだけで達成できます。
人がゆっくり走るペースは“時速8km”が平均的なので、1日5Kmというのは“1日約40分”のランニングにあたります。
ランニングに慣れてきて“時速10km”で走れるようになったとしましょう。
すると毎日“30分”ランニングをするだけで、1か月で1Kg減が達成できるのです。
当然、倍の1時間走るとすると、1ヶ月で“約2kg”痩せることができます。
それだけではありません。
後述しますが、ランニングは食欲を抑制する効果もあり、単なる消費カロリー以上の効果があるので、この数字以上のダイエット効果が見込めるのです。

引用元-ランニングで落ちる体重と走る距離!ダイエット・健康・美容に効果的!? – 痩せTECH(ヤセテク)

毎日のランニングを効果的に行うポイント

〇走り出す前に!

☆しっかりと筋トレを
ジョギングを始める前に筋トレを行いましょう。
ジョギングは有酸素運動であり、筋トレは無酸素運動です。
無酸素運動を行った後、少し休んで時間をおいてから有酸素運動を行った方が脂肪燃焼効果が高いですよ。

☆BCAA(必須アミノ酸)を
ジョギング前にBCAA(必須アミノ酸)を摂ると、脂肪燃焼を促進します。
お手軽なサプリメントにもなっているので、買っておきましょう。

〇走るタイミングは?

☆食事前に
ジョギングは食事を摂る前に行うのが効率的です。
空腹のときの脂肪は、エネルギーとして使われやすいので、脂肪燃焼がより期待できます。
逆に、食後すぐにジョギングを行うと、体調を悪くしてしまう危険性があるので、気を付けましょう。

☆最もオススメなのは、朝起きてすぐに
一番効果的な時間帯は、朝起きてすぐです。
睡眠によって多くのエネルギーが消費されていますので、脂肪を早い段階からエネルギーとして使うことができ、最も効率的です。
ただし、起きてすぐ走るときは血栓ができやすい時間でもあるので、走る前に必ずコップ1杯のお水を飲んでから行って下さいね。
朝は走ると、とっても気持ちが良いですよ♪

〇いざ走り始めたら!

☆無理せず、ゆったりペースで
ジョギングはランニングと違い、ゆったりペースで走ることが大切です。
無理をしない程度に、最初はゆ~っくり。
慣れてきたら、自分のペースを見つけましょう。

引用元-間違ったジョギングは逆効果!正しい方法とは【ダイエットLAB】

 - ダイエット・フィットネス