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体育の授業が好きになる?持久走のコツ

      2016/07/08

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体育の授業で持久走がある学校って多いですよね。。
他の友達とタイムを比べられるし、できれば少しでも早く走れるようになりたいですよね。
早く走れる人とは素質が違うのかな…と悩んでしまう方もいるのではないでしょうか。
実は持久走にはコツがあるんです!これを読めば体育の授業が楽しみになるかもしれません。

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今回は今注目の腹筋運動について、メリットや方法、注意点を調べてまとめました。
脂肪が付きやすくなる秋冬に頑張って、春に薄着になっても怖くないお腹を目指しましょう!

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体育の授業が始まったら、まずはウォーミングアップ!

レース前のウォーミングアップで大切になってくるのは、「血のめぐりをよくして筋肉をあたためておく」事でレーススタート直後から身体がよく動くようにしておく事です。

引用元-レース直前のウォーミングアップは何をすれば? | ランニングアドバイス | 四日市のマラソンコミュニティ・SWAC三重

走る前には体を温めておく

長距離走を行う前は、しっかりと動的ストレッチを行い体を温めておきましょう。
動的ストレッチとは、反動をつけたストレッチのことで、運動をする前に行うのに適しています。

やり方は、手首や肩、膝、腰を回します。その後、その場でジャンプをしたり、モモ上げをしたり、足上げを行いましょう。
ある程度体が温まってきたら、軽く走って計測に備えましょう。

引用元-長距離持久走・1500m走・1000m走の走り方のコツ・平均記録・練習方法! | 体力テスト・スポーツテスト対策室【コツを覚え平均結果を越えA判定だ!】

持久走が楽に走れる姿勢・フォーム

初心者に多いのが疲れてくると背中を丸めてしまったり、仰け反ったり、ぐにゃぐにゃと左右に揺れ動いたりしてしまうことです。
それを避けるためには胸を張ります。
胸を張ることはイコール背筋を伸ばすことに繋がります。
これをやれるようになると上体が安定するように。
いわゆる体幹と呼ばれる部分なのですがそこが安定していると腕と脚を連動させやすくなったり、更に大きな力を生み出せるようになります。
難しいため日頃の生活から胸を張るようにしておくと走っている時再現しやすいです。

引用元-長距離走・持久走を疲れないでラクに速く走るための11のコツ

フォームは”長時間楽に走れる”ようにするだけです。
上半身に一本の軸が上下にまっすぐに通っていることをイメージすると良いです。
これにより姿勢が前かがみになったり、反り返ったりすることを防ぐようにします。
腰の位置はやや高くなるように意識します。
腕はコンパクトに振り、接地リズムはピッチで刻むように心がけましょう。
こうした意識も必要ですが、あくまでもリラックスして走ることをメインにしましょう。
あと、陸上の大会や記録会で競技中の選手をただ見るだけでもイメージがしやすいと思います。

引用元-持久走の呼吸法、走り方について – 高1、ずっと文化部の女です。学校の体… – Yahoo!知恵袋

持久走にあった呼吸法を身につけましょう

呼吸を意識する!

上手に呼吸をしないと、やはり体力は持続しません。

引用元-持久走が速くなる方法!少しのコツで…! | 知的な日々の過ごし方

『2度吸って2度吐く』という方法がおすすめ!!
「吸って、吐いて」ではなく、「吸って吸って、吐いて吐いて」という感じですね。
息を吸うときも、吐くときも、長々と呼吸するのではなく、短くリズム的にやるのがポイントです。

正しく呼吸することによって、走る上で必要な酸素を、効率よく取り組むことができます。
これ、最初はできていても、だんだん苦しくなってくると、どうしても普段の呼吸法に戻ってしまいがち。
苦しくなってきた時にこそ、しっかり意識して、正しい呼吸法を続けるよう心がけてくださいね!

引用元-持久走が速くなる方法!少しのコツで…! | 知的な日々の過ごし方

正しく呼吸することによって、走る上で必要な酸素を、効率よく取り組むことができます。

引用元-持久走が速くなる方法!少しのコツで…! | 知的な日々の過ごし方

体育の授業で走る持久走のペース配分

体育の持久走

体育の授業で走る場合には、コツがあります。
自分の体力を熟知していないことが多いため、ペース配分がうまくいかない場合が多いため、その点を上手に調節しておくことによって、タイムは短縮できるのです。

引用元-持久走のタイムを縮めるコツ

一般に持久走のペースは一定速度を保つのがよいとされていますが、そもそも平均的なスピードをどの程度に設定すればベストであるかが分からないのです。
そして、多く は慎重であるために体力を温存しすぎる傾向にあります。
それなら、あえて早めの速度で走り始め、後半に入ってから残った力と相談してペースを調整すればよいのです。
スタートで極端にダッシュをかける必要はありませんが、適度と考えられるスピードより一段階早める程度を目安にするとよいでしょう。
体育の場合には、個人的にジョギ ングをする場合のように、疲れたら休憩を取るわけにはいきませんので、走り終えなくてはならないという特徴があります。
しかし、それを恐れすぎて臆病になってしまうと 、結果が出なくなってしまいますので、バランスを取る必要があります。
同級生も一緒に走っているわけですので、体育の場合には平均値や速めに走っている人のスピードを見ながら走ることができます。
自分の持久走におけるレベルを考えておくと、自然にペースを作れます。調度良いと思える速度よりも速めに走っておけば、無駄な余力を残すことを防げます。

引用元-持久走のタイムを縮めるコツ

体育の授業を楽しむには、やっぱり気持ちから!

まずは無理のない程度で、ラップタイムを意識し目標を立てることです。

でも1番は、心の問題ではないでしょうか?
“やりたくない”や“絶対~になるからやだなー”という気持ちは間違いなくタイムを落とすことになります。
できる遊びや勉強は楽しいですよね?でも、あんまり得意ではないことは嫌いなのはみんな同じです。
でもその気持ちは、小さい目標や達成感で次へという気持ちに変えることが大切です。

あと少し、めげずに頑張りましょう!!!

引用元-昨日から持久走の授業が始まりました。ですが、私は全く走れません。2キロ – 中学校 解決済 | 教えて!goo

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