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持久力を高めるトレーニングを家で行なう方法がありますか?

      2016/08/28

持久力 トレーニング 家

持久力をアップしたいですね。家で誰でも簡単にできるトレーニングを調べてみました。
踏み台昇降、エアー自転車漕ぎ、サーキットトレーニング、もも上げ、バービージャンプ。その方法をお知らせします。
どうぞ参考にして頑張ってください!(^^)!

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水泳は全身運動です。体を痛めることもありません。
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持久力を高める家トレーニングなら踏み台昇降でしょ!

まずは、踏み台昇降運動をおすすめします。
・高さは10~20㎝の台。階段や玄関先の上がり口でも良いが、専用の道具が一番使いやすい。
・最初はゆっくり、童謡を歌うぐらいのスピードで昇降運動を行う。毎日10分間。慣れたら、1日3セット分割して行う。
・運動強度は、台の高さと昇降スピードでコントロールできるので、まずは、最大心拍数の60%を目安に行う。
・目標は20㎝の台で、昇降スピードが1分間に120回。これで、最大心拍数の60%以下になれば、持久力がついたと判断できる。

引用元-家でも難しい方法ではなく、持久力がつけられるトレーニング?が… – Yahoo!知恵袋

*公式
(210-0.65×年齢)×運動強度(%)=目標心拍数
あなたが20歳として、60%の運動強度の運動を行うとすれば、目標心拍数は118。
だたし、持久力はすぐにはつきません。
少なくとも2~3週間は続けないと、実感できる効果は期待できません。

引用元-家でも難しい方法ではなく、持久力がつけられるトレーニング?が… – Yahoo!知恵袋

家の中でやるにはヒンズースクワットがいいと思います。
頭の後ろで手を組んでしゃがんでは立つ運動です。
しゃがむ時になるべくかかとを浮かさないほうがいいです。
30回X3セットぐらいで。

引用元-家でも難しい方法ではなく、持久力がつけられるトレーニング?が… – Yahoo!知恵袋

持久力アップトレーニングとして家でエアー自転車漕ぎはどう?

家の中で、お金をかけずに一番手っ取り早い方法があります。

①床に仰向けになって、腰を少しうかせ両手で腰を支える。
②で、その状態で両足を床と垂直に立てる。
③そこから両足を、自転車を漕ぐイメージで回す。
④自転車を漕いでいるつもりで、両足を回し続けてください。

最初は5分もやれば疲れてしまうと思います。
毎日5分続けていって、疲れなくなったら徐々に時間を延ばしていくのです。
自分で気づかないうちに持久力はついていきますよ。

引用元-家のなかで、持久力をつける方法はなにかありますか???? – 家のなかで、… – Yahoo!知恵袋

全身で合計30kgぐらいの重りを、常時着用しましょう。
片足に6kgづつ、片手2kgづつ、体に14kgを装着するようにしましょう。
私は、基本的には、寝るときと外出する時意外は、装着しております。かなりの、身体能力向上になりましたよ。

引用元-家のなかで、持久力をつける方法はなにかありますか???? – 家のなかで、… – Yahoo!知恵袋

家で持久力を高めるサーキットトレーニング

心肺機能と筋持久力を鍛える自宅でできる筋トレを教えてください!

引用元-心肺機能と筋持久力を鍛える自宅でできる筋トレを教えてください! – ※私は毎… – Yahoo!知恵袋

心肺機能と筋持久力を鍛えるならサーキットトレーニングが良いです。

サーキットトレーニングとは、
自重筋トレなど比較的小さい負荷の運動を何種類か組み合わせ,休息をとることなく連続して行い、再び最初の種目に戻ってトレーニングするものです。
メニューとしてはスクワット、腕立て伏せ、起き上がり腹筋、バービー、ステップアップ、上体そらし、縄跳びなどです。
全く休憩無しで高い心拍数をキープしながら自重筋トレをおこなうことで、心肺持久力と筋持久力の強化を狙います。

引用元-心肺機能と筋持久力を鍛える自宅でできる筋トレを教えてください! – ※私は毎… – Yahoo!知恵袋

サーキットトレーニングを応用したダイエットが、現在人気が高く一般的です。
そのサーキットダイエットは、「無酸素運動30秒」+「有酸素運動30秒」という、このセットを3回(3分間)繰り返すだけで痩せられるという、ダイエット方法です。
最近では、無酸素運動と有酸素運動を交互にくりかえす運動(サーキットダイエット)をすることで、脂肪燃焼効果が高まると言われており、たった1日3分間のトレーニングだけで、十分なのです。

引用元-サーキットトレーニング -筋肉アカデミー-

1日3分のサーキットトレーニングは、朝起きがけに行うのが、効果的です。
朝に行うことによって、1日の脂肪燃焼量が増加します。さらに、目覚めもよく、1日をすっきりと過ごすことが可能になるのです。

引用元-サーキットトレーニング -筋肉アカデミー-

<サーキットトレーニングメニュー例>
①腕立て
②踏み台昇降(踏み台は5~30cm)
③スクワット
④踏み台昇降
⑤腹筋
⑥踏み台昇降


引用元-サーキットトレーニングの効率的なメニュー。自宅やジムで、女性でも効率的的に筋力をつけよう|welq [ウェルク]

家でもも上げトレーニングをして持久力を高めよう!

ハイニー(もも上げ)のやり方

引用元-猛暑日でもOK!室内でできる有酸素運動 [筋トレ・筋肉トレーニング] All About

腕を前後に大きく振りながら、太ももを高く持ち上げるようにして、その場で足踏みをします

引用元-猛暑日でもOK!室内でできる有酸素運動 [筋トレ・筋肉トレーニング] All About

ももの高さは床と平行か、それよりも少し高めくらいで動作します。
脚の高さやペースも少しキツいかな、と感じる程度で行うことが大切です

引用元-猛暑日でもOK!室内でできる有酸素運動 [筋トレ・筋肉トレーニング] All About

【ポイント】
・フォーム重視でゆっくりと、左右交互に連続して100~200回程度が目安。軽く汗ばむ程度に頑張ると効果的です
・勢いや反動を使わずにじっくりと行うことで、その分効果も高まります

<注意点>
・呼吸はしっかりと深く行いましょう。声に出して回数をカウントすると、自然で正しい呼吸になります。
・動作中は、しっかりと胸を張り、上体が後ろに反らないようにしましょう。

いかがでしょうか? 少ない回数なら何てことはないもも上げも、しっかりと回数をこなすことで十分な運動量を確保できます。

引用元-猛暑日でもOK!室内でできる有酸素運動 [筋トレ・筋肉トレーニング] All About

ニーツーエルボーのやり方

引用元-3/3 猛暑日でもOK!室内でできる有酸素運動 [筋トレ・筋肉トレーニング] All About

肩幅に足を開き、背すじを伸ばして立ちます

引用元-3/3 猛暑日でもOK!室内でできる有酸素運動 [筋トレ・筋肉トレーニング] All About

右ひじと左膝をくっつけるように引き寄せます

引用元-3/3 猛暑日でもOK!室内でできる有酸素運動 [筋トレ・筋肉トレーニング] All About

一旦、スタートポジションに戻ります。

引用元-3/3 猛暑日でもOK!室内でできる有酸素運動 [筋トレ・筋肉トレーニング] All About

反対側も同様に行います。

引用元-3/3 猛暑日でもOK!室内でできる有酸素運動 [筋トレ・筋肉トレーニング] All About

【ポイント】
・左右交互に動作して、連続して最低20~30回程度行いましょう

<注意点>
・ひじと反対側の膝がつくようにウエストをしっかりねじりましょう。
・1回の動作ごとに、上体を一度しっかりと伸ばすことが大切です。
・だらだらとした緩慢な動作にならないように、リズミカルに行いましょう。

いかがでしょうか? どの種目も、少し息が少し上がるくらいの強度で行うことをおすすめします。
尚、室内であっても、暑い季節の運動には、じゅうぶん注意が必要です。
水分をしっかり取りながら、体調に注意して行ってください。

引用元-3/3 猛暑日でもOK!室内でできる有酸素運動 [筋トレ・筋肉トレーニング] All About

持久力アップの家トレーニングは「バービージャンプ」が一番!

バーピーの基礎的な動き

引用元-「痩せたい!」「体脂肪を下げたい!」だったらこれ!コスト0円超簡単。話題の「バービージャンプ」で脂肪燃焼、理想の美ボディに! | 女の美道 - 30代後半からの女性のダイエット・美容

1、立っている状態からスタート。
2、しゃがみ手を地面に付ける。
3、足で地面を蹴り足を前に伸ばす。(足は開いても開かなくてもOK)
4、足を元に戻ししゃがんだ状態に戻る。(腕は伸ばしたまま)
5、しゃがんだ状態から立ち上がり

引用元-「痩せたい!」「体脂肪を下げたい!」だったらこれ!コスト0円超簡単。話題の「バービージャンプ」で脂肪燃焼、理想の美ボディに! | 女の美道 - 30代後半からの女性のダイエット・美容

このバーピーエクササイズの効果は・・・

・短時間で爆発的に代謝を上げ、脂肪燃焼に効果あり
・全身を鍛えられる。特に脚・腹部・肩などに効果が高い
・基礎代謝アップはもちろん、体力や筋力アップ、持久力アップにも効果的

引用元-「痩せたい!」「体脂肪を下げたい!」だったらこれ!コスト0円超簡単。話題の「バービージャンプ」で脂肪燃焼、理想の美ボディに! | 女の美道 - 30代後半からの女性のダイエット・美容

初心者は10回を3セット。セット間の休息は60秒。
中級者は20回を3セット。セット間の休息は60秒。
上級者は20回を5セット。セット間の休息は60秒。

引用元-「痩せたい!」「体脂肪を下げたい!」だったらこれ!コスト0円超簡単。話題の「バービージャンプ」で脂肪燃焼、理想の美ボディに! | 女の美道 - 30代後半からの女性のダイエット・美容

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